L'index glycémique

L'index glycémique : un outil précieux pour maitriser son alimentation

La glycémie est le taux de glucose contenu dans le sang. Elle augmente lors des prises alimentaires, de manière très variable selon les aliments constituant le repas. La régulation du taux de sucre sanguin est confiée au pancréas : lorsque la glycémie augmente, ce dernier sécrète de l'insuline. Plus la glycémie est élevée, plus la sécretion d'insuline est importante. Cette hormone déclenche alors des mécanismes qui permettent de puiser les nutriments qui circulent dans le sang, faisant ainsi baisser la glycémie.


L'un de ces mécanismes consiste à stocker le sucre présent dans le sang sous forme de graisse corporelle. Le contrôle de la sécretion d'insuline, au travers du contrôle de l'élévation de la glycémie, est donc un élément déterminant dans la prise ou dans la perte de poids. En cas de diabète ou de résistance à l'insuline, le contrôle de la glycémie est également primordial. L'index glycémique est un outil précieux pour maitriser ces variables au travers de l'alimentation.


Qu'est ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique, ou indice glycémique, indique l'élévation de la glycémie provoquée par les aliments

L'index glycémique est un indice qui permet de mesurer l'effet glycémiant des aliments, c'est à dire leur capacité à élever la glycémie. Plus l'index glycémique (IG) est élevé, plus la glycémie augmente après la prise alimentaire. L'index glycémique de 100 correspond au glucose pur. On considère qu'un aliment a un index glycémique bas entre 0 et 50, moyen jusqu'à 70, et élevé au-delà.



Tableau des index glycémiques des aliments

Le tableau suivant compile les index glycémiques de plusieurs centaines d'aliments. En pratique, les aliments ne sont pas tous exactement les mêmes, et leur index glycémique peut donc varier, ce qui explique de légères différences selon les sources. Ce tableau donne malgré tout une bonne estimation, amplement suffisante pour déterminer quels aliments sont à privilégier ou à éviter, voir à exclure totalement.


Il est à noter que l'index glycémique n'indique ni plus ni moins que la propension des aliments à élever la glycémie. Un index glycémique bas ne permet pas forcément de conclure qu'un aliment est bon pour la santé, ni qu'il pourrait être consommé dans des quantités excessives.


Ce tableau d'index glycémiques est également disponible au format PDF, plus adapté à l'impression.



Aliment Précision Index glycémique
Abricot sec 30
Abricot frais 57
Abricot au sirop 64
Agneau épaule 0
Ail   30
Airelle rouge   45
Amande   15
Amarante   35
Amarante soufflée   70
Amidons modifiés   100
Ananas frais 59
Ananas boite de conserve 65
Arachide cacahuète 15
Arrow-root   85
Artichaut   20
Asperge   15
Aubergine   20
Avocat   10
Avoine   40
Bagel   70
Baie de Goji   25
Banane pas trop mûre 53
Banane bien mûre 65
Banane plantain crue 45
Banane plantain cuite 70
Barre chocolatée   68
Barre énergétique   43
Barre muesli aux fruits secs   61
Betterave crue 30
Betterave cuite 64
Beurre de cacahuète sans sucre ajouté 40
Bière   88
Biscotte blanche 68
Biscuit   70
Biscuit complet sans sucre 50
Biscuit sablé   55
Biscuit salé crackers 70
Biscuit type petit beurre   50
Blé grains complets, cuits vapeur 41
Blé type Ebly   50
Blette   15
Blini   69
Boeuf bifteck 0
Boulgour cuit 55
Boulgour complet cuit 45
Brioche   70
Brocoli cuit 15
Brugnon frais 35
Cacahuète grillée salée 14
Cacao en poudre sans sucre 20
Canneberge   45
Capellini   45
Carotte crue 16
Carotte cuite à l'eau 48
Cassis   15
Cassoulet   35
Céleri branche cuit 15
Céleri rave cru, rémoulade 35
Céleri rave (1) cuit 85
Céréales sucrées 70
Céréales complètes sans sucre 45
Cerise   25
Champignon   15
Châtaigne   60
Chérimoya anone 35
Chicorée   40
Chips au maïs   42
Chips de pomme de terre   70
Chocolat au lait   64
Chocolat noir 70% 44
Chou blanc   15
Chou-fleur   15
Choucroute   15
Choux   15
Choux de Bruxelles   15
Cidre brut 40
Citron   20
Citrouille (1)   75
Clémentine   30
Cœur de palmier   20
Coing frais 35
Concombre   15
Confiserie bonbon 78
Confiture   66
Confiture abricot, teneur réduite en sucre 55
Confiture fraise 51
Corn Flakes   81
Cornichon   15
Coulis de tomate   40
Courge (1) cuite 75
Courgette   15
Couscous   65
Couscous complet   50
Couscous intégral   45
Crabe   5
Crème anglaise   43
Crème glacée   60
Crêpe nature 69
Crêpe au sarrasin   50
Crevette cuite 5
Croissant   67
Datte fraiche 103
Doughnut donut 75
Echalote   15
Endive   15
Epices   5
Épinard cuit 15
Falafel aux fèves   40
Falafel aux pois chiches   35
Farine d'amande   20
Farine d'amarante   40
Farine d'épeautre   65
Farine d'épeautre intégrale   45
Farine d'orge mondé   30
Farine de blé   85
Farine de blé complète   60
Farine de blé intégrale   45
Farine de blé semi-complète   65
Farine de châtaigne   65
Farine de coco   35
Farine de farro intégrale   45
Farine de fonio   55
Farine de kamut intégrale   45
Farine de lentille   35
Farine de lupin   15
Farine de maïs   70
Farine de millet   70
Farine de noisette   20
Farine de pois chiche   35
Farine de quinoa   40
Farine de riz   95
Farine de riz complète   75
Farine de sarrasin   40
Farine de seigle complète   45
Farine de seigle intégrale   40
Farine de soja   25
Farine de souchet   35
Farro   40
Fécule de maïs   85
Fécule de pomme de terre   95
Fenouil   15
Fève cuite 48
Figue séchée 61
Figue   35
Flageolet cuit 31
Flan industriel 65
Flocon d'avoine traditionnels 59
Flocon d'avoine instantané 82
Fraise   25
Framboise   25
Frites surgelées, cuites au micro-onde 75
Frites   82
Fromage blanc (2) non égoutté 30
Fromage de chèvre (2)   0
Fruit de la passion   30
Galette de riz soufflé 85
Gâteau de Savoie industriel 46
Gaufre   76
Gaufrette fourrée aux fruits   77
Gingembre   15
Glace   61
Gnocchi   68
Graine de courge   25
Graine de lin   35
Graine germée   15
Graine germée de céréale   15
Grains de blé soufflés   74
Grenade   35
Groseille   25
Haricot beurre   31
Haricot blanc cuit 35
Haricot mange-tout   15
Haricot mungo soja 25
Haricot rouge   28
Haricot rouge boite de conserve 40
Haricot vert cuit 30
Haricots noirs   35
Homard   5
Houmous   6
Igname   37
Jus d’ananas   46
Jus d’orange   52
Jus d’orange industriel 65
Jus de canne à sucre   65
Jus de canneberge   58
Jus de carotte   43
Jus de citron sans sucre 20
Jus de mangue sans sucre 55
Jus de pomme sans sucres ajoutés 44
Jus de raisin sans sucre 55
Jus de tomate sans sucres ajoutés 38
Jus pamplemousse sans sucres ajoutés 48
Kaki   50
Kamut intégral   40
Ketchup   55
Kiwi (1)   53
Lactose   46
Lait concentré sucré   61
Lait d'avoine crue 30
Lait d’amande   30
Lait de coco   40
Lait de riz   85
Lait de soja   36
Lait demi-écrémé (2)   30
Lait écrémé (2)   32
Lait en poudre (2)   30
Lait entier (2)   27
Langouste   5
Lasagne   72
Lentille boite de conserve 48
Lentille corail   26
Lentille verte séchée, cuite à l'eau 48
Levure de bière   35
Litchi dénoyauté, appertisé 79
Litchi frais 50
Lupin   15
Macaroni cuit 47
Maïs doux cuit 54
Maizena amidon de maïs 85
Maltodextrine   95
Mandarine   30
Mangue   51
Manioc   55
Marron   60
Mayonnaise industrielle 60
Mélasse   70
Melon (1)   67
Miel mélange typique 62
Mil   70
Milk shake framboise   32
Millet   71
Moutarde   35
Moutarde avec sucre ajouté   55
Muesli naturel 49
Muesli sucré   65
Muffin aux pommes fait maison 46
Mûre   25
Myrtille   25
Navet cru 30
Navet (1) cuit 85
Nectarine fraiche 35
Noisette   15
Noix   15
Noix de cajou salée 22
Noix de coco fraiche 35
Noix de macadamia   0
Noix de pecan   10
Nougat   40
Nouille blé tendre 70
Nouille chinoise cuites à l’eau 65
Nugget de poulet surgelé et réchauffé 46
Oignon   15
Olive   15
Orange   42
Orge mondé   25
Orge perlé cuit à l’eau 60
Oseille   15
Pain au chocolat   65
Pain au lait   60
Pain au seigle noir   41
Pain aux céréales   43
Pain azyme   70
Pain azyme intégral   40
Pain blanc baguette 95
Pain blanc sans gluten   90
Pain complet   65
Pain d'épeautre intégral   45
Pain de kamut   45
Pain de mie blanc 70
Pain de mie complet 71
Pain de riz   70
Pain de seigle   65
Pain essène céréales germées 35
Pain hamburger   85
Pain intégral   49
Pain noir Pumpernickel (pain noir allemand) 50
Pain pita   57
Pamplemousse   25
Panais (1)   85
Papaye   56
Pastèque (1)   72
Patate douce cuite à l'eau 46
Patate douce cuite au four 61
Pâte à tartiner aux noisettes 33
Pâtes cuites en 20 minutes 61
Pâtes aux oeufs   40
Pâtes complètes   45
Pâtes de riz intégral   65
Pâtes fraîches   75
Pâtisson   0
Pêche au sirop 58
Pêche fraiche 42
Petit pois boite de conserve 41
Petit pois surgelé, cuit à l’eau 48
Petits pois frais 35
Pistache   15
Pizza   60
Poire   38
Poire au sirop   44
Poireau   15
Pois cassés   25
Pois chiche sec, cuit à l'eau 28
Pois chiches boite de conserve 35
Pois mange tout   15
Poisson gras type saumon à la vapeur 0
Poisson maigre type cabillaud à la vapeur 0
Poisson pané surgelé 38
Poivron   15
Polenta   68
Pomme fraiche 38
Pomme de terre cuite au four 95
Pomme de terre pelée bouillie 78
Pomme de terre à la vapeur avec peau 65
Pomme de terre nouvelle bouillie, avec peau 78
Pop-corn cuit au micro-onde 85
Porc côte grillée 0
Porridge bouillie de flocons d'avoine 60
Potiron (1)   75
Poudre de caroube   15
Pousse de bambou   20
Prune   39
Pruneau d’Agen en sachet, sans noyau 52
Purée d'amandes sans sucre 35
Purée d'amandes complètes sans sucre 25
Purée de noisettes entières sans sucre 25
Purée de pomme de terre instantanée 83
Purée de pomme de terre maison 80
Quatre-quart industriel 54
Quinoa cuit 35
Radis   15
Raisin   53
Raisin blanc   45
Raisin sec   64
Ratatouille   20
Ravioli   65
Ravioli à la viande sans sauce 39
Rhubarbe   15
Risotto   70
Riz à cuisson rapide précuit 87
Riz au lait sucré 75
Riz Basmati cuit à l'eau 58
Riz blanc cuit à l'eau 64
Riz brun   50
Riz collant glutineux 90
Riz complet   50
Riz de Camargue   60
Riz sauvage   35
Riz soufflé   95
Roquette   15
Rutabaga   72
Salade verte   15
Salami   0
Salsifi   30
Sauce tomate   40
Saucisse type Francfort cuite à la poêle 0
Semoule cuite à l’eau 5 minutes 55
Semoule complète   50
Semoule intégrale   45
Sésame graines 35
Sirop d'agave   15
Sirop d'érable   54
Sirop de blé   100
Sirop de glucose   100
Sirop de maïs   115
Sirop de riz   100
Soda orange   68
Soda type cola   63
Soja   15
Son blé ou avoine 15
Sorbet   53
Soupe à la tomate industriel 38
Soupe de lentille industriel 44
Soupe de pois cassés industriel 60
Spaghettis cuits 57
Sucre glucose 100
Sucre saccharose 68
Sucre fructose 19
Sucre roux   70
Surimi   50
Sushi   55
Taboulé   45
Tacos   70
Tagliatelle bien cuites 55
Tahin purée de sésame 40
Tamari sauce soja sans sucre 20
Tamarin   65
Tapioca   85
Tarte à la fraise   42
Tempeh   15
Thon   0
Tofu soja 15
Tomate   30
Tomate séchée   35
Topinambour   50
Tortellini cuit, nature 50
Tournesol graines 35
Veau escalope 0
Vermicelle cuit 35
Vermicelle de soja   30
Vinaigre   5
Yaourt au lait de soja et aux fruits   50
Yaourt aux fruits (2) pauvre en matières grasses 26
Yaourt à boire aux fruits (2)   38
Yaourt aromatisé sucré (2)   33
Yaourt au soja aromatisé 35
Yaourt au soja nature 20
Yaourt maigre aromatisé (2)   31
Yaourt maigre aux fruits (2) avec edulcorant 14
Yaourt nature (2)   36


(1) : Ces aliments possèdent un index glycémique élevé, mais leur teneur en glucides est très faible. De ce fait, l'élévation de la glycémie reste faible. Ces aliments ne posent donc pas de problème.


(2) : Les produits laitiers possèdent un index glycémique faible, mais un index insulinique élevé. Les mécanismes de stockage de l'organisme se comportent donc de la même manière qu'avec des aliments à IG élevé.

Obtenez gratuitement le tableau des index glycémiques des aliments au format PDF

Dernière mise à jour : 22/07/2019

retour à la liste des articles Santé et bien-être

Veuillez renseigner votre adresse e-mail pour recevoir gratuitement le tableau des index glycémiques au format PDF

Votre adresse e-mail En validant le formulaire, vous acceptez la politique de confidentialité du site.
Laurent Berta, nutritionniste
Restons en contact !
N'hésitez pas à vous inscrire à la newsletter. Pas de spam, c'est promis !
Besoin d'un renseignement ou d'un rendez-vous ? contactez-moi !