Zoom sur les lentilles

Lentilles et nutrition

Les lentilles sont issues de plantes herbacées annuelles d'origine méditérannéenne, répondant au doux nom de Lens Culinaris. Cette légumineuse bien connue fait partie des premières plantes cultivées par l'homme. On trouve de très nombreuses variétés de lentilles aux quatre coins du monde.


Economiques, nutritives, pratiques à conserver et à préparer, les lentilles ne manquent pas d'atouts et méritent une place de choix dans notre alimentation.


Les macronutriments des lentilles

L'apport calorique des lentilles est très modéré, avec environ 115 kcal pour 100 g de lentilles cuites. Cette même portion contient 20 g de glucides (sucres au sens large), moins d'un gramme de lipides (graisses) et environ 9 grammes de protéines.


Cet apport en protéines, très significatif, fait notamment des lentilles un aliment de choix pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, ces protéines ne sont pas complètes et demandent à être associées à d'autres aliments comme des céréales pour être utilisées au mieux par l'organisme. Une association de lentilles et de riz, par exemple, apporte tous les acides aminés essentiels et rivalise donc avec les protéines contenues dans les viandes.


Il est à noter que les teneurs en macronutriments varient légèrement d'une variété de lentilles à une autre, mais les ordres de grandeur restent les mêmes.


Les micronutriments des lentilles

Les lentilles sont riches en minéraux, notamment en fer, magnésium, potassium et zinc. Elles présentent également des taux intéressants en vitamines, notamment B3 et B9.


Fait moins connu, les lentilles contiennent aussi des antioxydants de la famille des flavonoïdes, qui aident à lutter contre le stress oxydatif.


Fibres et index glycémiques

L'index glycémique des lentilles corail est très bas'

Les lentilles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces dernières favorisent un bon transit intestinal et aident à prévenir les troubles digestifs comme par exemple le syndrôme du colon irritable. Les fibres solubles, elles, se trouvent être particulièrement intéressantes pour celles et ceux qui surveillent leur niveau de cholestérol sanguin.


La teneur en fibres des lentilles leur confère aussi un index glycémique bas : 48 pour les lentilles vertes, et 26 pour les lentilles corail.


La préparation des lentilles

Comme toutes les légumineuses, les lentilles contiennent des antinutriments tels que des lectines, des inhibiteurs enzymatiques ou encore de l'acide phytique. Un trempage préalable à la cuisson permet de supprimer une partie de ces antinutriments, d'améliorer la biodisponibilité des nutriments, et de rendre les lentilles globalement plus digestes.


Après un trempage de quelques heures, un lavage permet d'évacuer au maximum les antinutriments. La cuisson détruit enfin l'essentiel des antinutriments restants après le trempage, permettant ainsi de tirer le meilleur de nos lentilles.

Dernière mise à jour : 29/01/2019

retour à la liste des articles Aliments et recettes