Tout savoir sur le chocolat

Tout le monde aime le chocolat, n’est-ce pas ?

Beaucoup partent du principe que, comme tout aliment plaisir, le chocolat est à éviter pour garder la ligne et la santé. La réalité est cependant un peu plus subtile.

Qu’est ce que le chocolat ?

Le chocolat est obtenu à partir du cacao, une poudre fabriquée à partir des fèves du cacaoyer (Theobroma Cacao). Ce petit arbre de la famille des Sterculiacées est originaire du Mexique, et a été domestiqué il y a environ trois millénaires par les populations mésoaméricaines : Olmèques, Mayas, puis Aztecs. Le cacao était alors consommé sous forme de boisson, épicée avec du piment et d’autres aromates. L’exportation du cacao en Europe fait suite à la conquête du Mexique par les Espagnols, qui en revisiteront la recette pour aboutir à une version sucrée.

Les fruits du cacaoyer, les cabosses, se présentent sous la forme de grosses baies oblongues. Chacune d’entre elles referme des dizaines de graines, les fameuses fèves de cacao.

La fabrication du chocolat

Le procédé de fabrication de la poudre de cacao est complexe et fait appel à de nombreuses étapes. Les fèves sont tout d’abord fermentées, puis séchées, torréfiées à 140°C, décortiquées, dégermées et broyées. Vient ensuite une extraction partielle des graisses : le beurre de cacao. On obtient alors la poudre de cacao.

En dépit de l’ancienneté de la consommation du cacao, le procédé de fabrication du chocolat sous forme solide est plutôt récent, puisqu’il date du XIX^ème siècle. Le chocolat est constitué d’un mélange en proportions variables de poudre de cacao, de beurre de cacao et de sucre. D’autres ingrédients peuvent être ajoutés selon les recettes, comme du lait en poudre, des arômes ou des épices.

Les propriétés nutritionnelles du chocolat

On prête au chocolat de nombreuses vertus. Il serait plus juste de considérer les effets du cacao, puisque les substances actives sont présentes dans les fèves et pas seulement dans le chocolat.

Des antioxydants hors du commun

L’intérêt majeur du cacao, et donc du chocolat, repose sur la présence de puissants antioxydants. La poudre de cacao fait en effet partie des aliments les plus riches en flavonoïdes, et en particulier en catéchine et en épicatéchine.

Les taux de flavonoïdes varient d’une préparation à l’autre en fonction de la dilution du cacao par d’autres ingrédients. La poudre de cacao arrive en tête avec 10 % de flavonoïdes, suivie par le chocolat noir, puis le chocolat au lait. Le chocolat blanc ne contient pas de poudre de cacao et est donc exempt de ces antioxydants.

Effet protecteur du système cardiovasculaire

Les flavonoïdes confèrent au cacao et au chocolat des effets protecteurs au niveau cardiovasculaire^1,2,3. Les études montrent que les flavonoïdes apportés par l’alimentation agissent à différents niveaux : ils diminuent l’agrégation des plaquettes sanguines et le risque d'athérosclérose, ils s’opposent à l’oxydation du LDL (un transporteur communément appelé « mauvais cholestérol »), améliorent l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins, et participent à la régulation de la pression sanguine.

Effet protecteur face à la résistance à l’insuline

Les études montrent que la consommation de chocolat noir est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline^4,5. La dégradation de la sensibilité à l’insuline est la première étape qui conduit au diabète de type 2, et elle est également associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.

Les mêmes effets n’ont pas été observés avec le chocolat blanc, ce qui suggère que ces effets protecteurs proviennent là aussi des flavonoïdes du cacao.

Le chocolat est une source intéressante de micronutriments

Le chocolat est une excellente source de différents minéraux : magnésium, zinc, fer, manganèse, cuivre. Il apporte également du phosphore et du potassium. Le chocolat renferme également de la vitamine E, qui s’ajoute à la liste des apports en antioxydants.

Les effets stimulants du chocolat

On prête communément au chocolat des propriétés stimulantes. Le cacao contient en effet de la théobromine, un alcaloïde de la famille des méthylxanthines proche de la caféine. Cependant, le peu de théobromine présent dans le chocolat ne lui confère qu’un très faible effet stimulant.

Chocolat et reflux gastro-œsophagiens

Les méthylxanthines contenues dans le cacao diminuent la force de tension du sphincter œsophagien, dont le rôle est d’isoler l’œsophage du contenu très acide de l’estomac. Le chocolat augmente donc les possibilités de reflux gastro-œsophagiens, et devrait être évité chez les personnes sujettes aux reflux acides.

Purines et équilibre acido-basique

La poudre de cacao fait partie des aliments les plus riches en purines, avec un taux colossal de 1,9g pour 100g. Le chocolat, en partie composé de poudre de cacao, est lui aussi riche en purines.

Les purines sont des précurseurs de l’acide urique, particulièrement nocif et propice à une acidification⁶. Il serait utopique de vouloir éviter toute source de purines, mais la consommation d’aliments aussi riches doit rester très raisonnable pour éviter un dérèglement de l’équilibre acido-basique.

Le chocolat est un poison pour les chiens !

Le cacao, et par extension le chocolat, est très toxique pour les chiens et de nombreux autres animaux, chez qui il peut facilement provoquer un empoisonnement à la théobromine.

Comment choisir et consommer le chocolat ?

Le chocolat est très calorique, avec environ 500 kcal pour 100g. Il est riche en lipides (graisses) et contient du sucre, en proportions variables, ce qui en fait un aliment susceptible de favoriser la prise de poids si il est consommé de manière excessive. A ce titre, je conseille de ne pas dépasser deux carrés de chocolat noir par jour.

Choisir le chocolat pour en maximiser les bienfaits

Comme évoqué précédemment, l’ingrédient intéressant du chocolat est le cacao. On privilégiera donc un chocolat contenant une proportion élevée de cacao, et peu de sucre. Un chocolat noir contenant au minimum 70 % de cacao est une bonne base.

Le chocolat au lait est beaucoup moins intéressant sur le plan nutritionnel, et est donc à éviter ou à limiter. Le chocolat blanc, lui, ne contient pas de poudre de cacao. Il s’agit basiquement d’un mélange de graisse et de sucre, qui n’apporte aucun des bienfaits du cacao et qui est donc à écarter.

Moins de quantité, plus de qualité

Comme pour tous les aliments, la qualité du chocolat a son importance. Les chocolats industriels et bas de gamme contiennent souvent des additifs et des taux déraisonnables de sucre et de graisses, ils sont donc à bannir.

Par ailleurs, les produits à base de cacao présentent souvent des taux élevés de plomb. La contamination des fèves de cacao est notamment élevée lorsque les pays producteurs utilisent encore l’essence au plomb, comme c’est le cas de certains pays africains. Certains produits industriels à base de cacao présentent également des taux élevé de cadmium et d’arsenic, tous deux très toxiques. Le choix d’un chocolat de qualité permet de limiter ces risques.

Des conditions de production pas toujours très nettes

Le marché mondial du cacao s’accompagne malheureusement de pratiques douteuses et fort peu éthiques. Il n’est pas rare, sur certaines exploitations, que le travail soit effectué par des enfants dans des conditions d’esclavage⁷.

Rien ne nous oblige à rester passif face à cet état de fait. La filière équitable permet de prévenir ces conditions de travail inacceptables, et d’assurer la survie et la pérennité des petits producteurs. Par ailleurs le cacao et le chocolat équitable est très souvent issu de l’agriculture biologique, ce qui assure un niveau de qualité élevé.

Chocolat ou cacao

Pour tirer tous les bénéfices du cacao, l’alternative que j’ai choisie est de consommer du cacao maigre en poudre, équitable et biologique. Très abordable au regard du niveau de qualité, il ne contient pas de sucre ni quoique ce soit d’autre que du cacao pur. Beaucoup moins gras et calorique que le chocolat, le cacao maigre convient à de nombreuses recettes.

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