Tout savoir sur le café

Le café fait partie des boissons les plus consommées dans le monde. Bien connu pour ses propriétés stimulantes, le café est obtenu à partir des graines du caféier, un arbuste du genre Coffea originaire d’Éthiopie.

Les grains verts sont torréfiés à une température de l'ordre de 200°C pour en développer les arômes.

Arabica et robusta

Deux variétés de café se partagent le marché. Le Robusta est un café riche en caféine, issu de l'espèce Coffea canephora. Il s'agit d'un arbuste qui pousse en plaine et qui profite d'une bonne productivité. L'Arabica offre une meilleure complexité aromatique, qui le désigne naturellement pour les cafés de qualité. Il est issu de l'espèce Coffea arabica, qui pousse en région montagneuse.

D'autres variétés existent mais ne sont à ce jour pas utilisées pour produire le café. C'est le cas de l'Arabusta, un hybride entre Arabica et Robusta, ou encore de l'espèce Coffea liberica.

On trouve sur le marché des cafés « pur origine » qui proviennent d'un seul pays, comme des assemblages de cafés issus de différents terroirs. Les meilleurs cafés sont réputés provenir d’Éthiopie et de Colombie.

La caféine

La substance stimulante du café est la caféine, un alcaloïde qu’on trouve aussi dans le guarana, le thé, le maté, et dans une moindre mesure dans le cacao. Lorsque la caféine est présente dans d’autres plantes que le caféier, on parle de théine, de guaranine ou encore de matéine, mais toutes ces dénominations désignent en fait la même molécule.

Au sein des graines du caféier et des autres plantes qui en contiennent, la caféine joue le rôle d’insecticide naturel. Chez les mammifère, la caféine agit comme un stimulant du système nerveux central, du système cardiovasculaire et du métabolisme. La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde.

Mode d’action de la caféine

La caféine est très rapidement absorbée par l’estomac et l’intestin grêle, et est capable de passer la barrière hémato-encéphalique en raison de sa ressemblance avec la molécule d’adénosine. C’est également en raison de cette ressemblance que la caféine agit comme antagoniste à l’adénosine : la caféine se fixe sur les récepteurs à adénosine, sans pour autant les activer. On parle d’inhibiteur compétitif.

La vitesse d’élimination de la caféine varie dans de grandes proportions selon les individus, puisque sa demi-vie est de deux à douze heures. La caféine ainsi que ses métabolites font bien sûr partie des éléments responsables des différents effets du café sur l’organisme.

Les effets positifs du café

Souvent consommé dans ce but, le café augmente la vigilance et les performances intellectuelles. Les capacités de concentration, d’attention et d’apprentissage sont favorablement impactées.

L’effet stimulant du café est également profitable à la performance physique. Le stockage du glycogène (la réserve énergétique des muscles et du foie) est augmentée, ainsi que la force de contraction des muscles. Plusieurs études mettent également en évidence une augmentation significative de la performance lors d’efforts d’endurance^1,2,3. La dose optimale de caféine pour l’amélioration de la performance sportive semble se situer à 3 mg par kg de poids de corps.

On constate également une augmentation de la libération des catécholamines, qui favorisent l’utilisation des graisses (lipolyse) pour produire de l’énergie.

La caféine améliore dans de grandes proportions la vitesse et la puissance d’action des médicaments visant à soulager les maux de tête. Certains de ces médicaments contiennent d’ailleurs de la caféine.

Le café contient des antioxydants. Plusieurs analyses montrent un effet protecteur pour la santé cardiovasculaire, dans le cadre d’une consommation modérée de café^4,5,6,7. D’autres études montrent une réduction du risque de la maladie de Parkinson^8,9,10,11.

En dépit de l’absence de consensus à ce sujet, certaines études et données épidémiologiques suggèrent la possibilité de réduction du risque de certains cancer comme le cancer du sein^12,13, le cancer colorectal¹⁴, le cancer de l’endomètre¹⁵ ou encore le cancer du foie¹⁶.

Les effets négatifs du café

La consommation de café peut donner lieu à des effets négatifs. Celui qui vient immédiatement à l’esprit est le risque d’insomnies. Il est souvent conseillé à cet égard d’éviter de boire du café après 16h ou 17h.

La consommation régulière de café est associée à un effet d’accoutumance et de dépendance. Il en résulte en cas d’abstinence une sensation de fatigue, et souvent des maux de tête, qui incitent à consommer plus de café.

La caféine stimule la production de cortisol, qui est une hormone du stress. Au delà de 450 mg par jour, la caféine augmente également les états d’anxiété.

Le café fait partie des aliments acidifiants. L’alimentation moderne occidentale étant déjà globalement acidifiante, le café participe à augmenter le risque d’acidose tissulaire. Le café favorise aussi fréquemment les reflux gastro-œsophagiens.

Les tanins contenus dans le café (et dans le thé) réduisent l’absorption du fer, qui est un minéral déjà très peu absorbé par l’intestin. De ce fait, la consommation régulière de café à proximité des repas peut favoriser l’apparition d’une anémie ferriprive. Le café peut également favoriser un déficit en vitamine B1.

Café et grossesse

Chez la femme enceinte, la caféine peut s’avérer nuisible pour le développement du fœtus. Plusieurs études ont été menées sur le sujet, et une méta-analyse établit une relation entre une consommation de caféine supérieure à 200 mg par jour et une taille plus petite que la normale de l’enfant à la naissance¹⁷.

Une étude française met également en évidence le lien entre une consommation de plus de 200 mg de caféine par jour, et un quotient intellectuel diminué chez l’enfant à l’age de cinq ans¹⁸.

A ce titre, je recommande aux femmes enceinte de réduire drastiquement leur consommation de café, ainsi que d’autres sources de caféine (thé, médicaments caféinés, boosters pré-workout pour le sport ...). Il me semble prudent d’éviter de dépasser 100 mg par jour.

Valeurs nutritionnelles du café

Les méthodes de préparation du café suppriment la quasi-totalité des macronutriments présents dans les grains de café. La valeur énergétique du café est donc extrêmement faible, avec seulement 0,4 kcal pour 100 grammes. En revanche, le café contient des micronutriments et est une source de vitamines B2, B3 et B5, ainsi que de cuivre. Ces données s’entendent bien sûr pour du café noir.

Choisir, préparer et consommer le café

Il existe de nombreuses méthodes de préparation. Le goût du café est impacté, et chacun aura ses préférences personnelles. Les cafetières à piston sont à mon humble avis celles qui confèrent au café la plus grande richesse aromatique.

On constate également de grandes différences en terme de taux de caféine, selon la méthode de préparation employée. Pour un mug de 250 ml, les ordres de grandeur sont les suivants :

• cafetière filtre : 190 mg
• cafetière à l'italienne : 135 à 150 mg
• cafetière à piston : 140 mg
• percolateur à haute pression (expresso, dosettes) : 125 mg
• café instantané : 30 à 50 mg

La teneur en caféine dépend également de la variété (arabica ou robusta), et du degré de torréfaction des grains. Plus le café est torréfié, plus son taux de caféine diminue.

Sauf cas particulier, on peut raisonnablement considérer qu’une quantité quotidienne de une à deux tasses de café ne pose pas de problème. En cas de stress, d’insomnies ou d’autres effets négatifs, il convient de stopper ou de diminuer drastiquement sa consommation de café.

La dure réalité des cafetières à dosettes

Bien que très populaires actuellement, les cafetières à dosettes sont loin d’être le meilleur choix. Le premier élément est très concret, puisqu’il s’agit du coût exorbitant des dosettes. A l’usage, elles reviennent beaucoup plus cher que l’achat de café de grande qualité.

Sur le plan de la santé, les dosettes en aluminium posent également leur lot de problèmes. Des particules d’aluminium se retrouvent dans le café, favorisant les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson. Par ailleurs, les dosettes contiennent des furanes, des composés cancérigènes notamment pour le sang, les tissus mous, le foie et les poumons.

Enfin, ces dosettes s’avèrent très peu écologiques. Les dosettes, même lorsqu’elles sont recyclables, sont en pratique très peu recyclées ; et, même si c’était le cas, la situation ne serait pas beaucoup plus satisfaisante. En effet, les procédés de recyclage engendrent une dépense énergétique et une empreinte carbone non négligeable. En outre, le conditionnement individuel augmente les besoins logistiques, et par voie de conséquence l’impact écologique des transports.

Le meilleur café

En terme de qualité gustative, la meilleure approche est sans aucun doute d’acheter des grains torréfiés entiers, et de les moudre au dernier moment. De cette manière, l’oxydation du café est minimale, et ses qualités aromatiques sont préservées au mieux.

Dans tous les cas, il est préférable de se tourner vers les cafés bio, les caféiers étant sensibles aux maladies et donc abondamment traité aux pesticides.

Enfin, tout ajout dans le café de sucre, d’édulcorants, de lait ou de crème est évidemment à éviter. Si vous ressentez l’envie ou le besoin d’agrémenter votre café, un peu de lait de noisette et/ou de cacao maigre constitue un bien meilleur choix.

Toutefois, si vous n’aimez pas le café noir, c’est peut-être tout simplement le signe que vous n’appréciez pas le goût du café ; il n’y a évidemment rien de mal à cela, et dans ce cas, rien ne vous oblige à en boire ! Il existe en outre des alternatives intéressantes.

Les alternatives au café

Bien sûr, toute boisson chaude comme le thé, les tisanes ou les infusions, peut faire office d’alternative au café. Ces boissons peuvent cependant s’avérer décevante pour la personne habituée au café et qui souhaite réduire sa consommation. Il existe pour cela des alternatives beaucoup plus proches du café.

La chicorée

La chicorée est probablement le plus connu des substituts au café. Elle est fabriquée à partir de plantes du genre Cichorium, dont sont aussi issues les endives et certaines salades comme la scarole et la frisée. Ce sont les racines qui sont successivement déshydratées, torréfiées et moulues pour aboutir au produit fini. Fait intéressant, la France se trouve être le premier producteur de chicorée en Europe.

La chicorée ne contient pas de caféine, et peut donc être sereinement consommée à toute heure de la journée. Elle est riche en fibres alimentaires, y compris dans le cas de chicorée instantanée. L’inuline est une fibre soluble (glucide non digestible) de la famille des fructanes qui participe à réguler le transit intestinal, et qui joue le rôle de prébiotique pour nourrir les bifidobactéries du microbiote.

Les céréales torréfiées

Les substituts de café à base de céréales torréfiées se rapprochent plus du goût du café. On trouve sur le marché différentes préparations de qualité. Naturellement dénué de caféine, le Yannoh est obtenu par torréfaction de l’orge et du seigle, et par ajout de glands grillés. Il est issu de l’agriculture biologique, et la gamme est décliné sous plusieurs variantes, dont certaines sans gluten. Le Dandy Blend est une recette plus élaborée qui contient de l’orge, du seigle, de la chicorée, du pissenlit et de la betterave. Ce produit est également exempt de caféine et de gluten.

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