Recette de crêpes à la farine de patate douce
Je ne prends probablement pas beaucoup de risques en avançant que tout le monde aime les crêpes.
Les recettes communes de crêpes posent cependant plusieurs problèmes. Elles intègrent de la farine de blé raffiné, qui contient du gluten et possède un index glycémique beaucoup trop élevé (85). Le lait est aussi de la partie, et pose entre autres le problème du lactose auquel 75 % de la population adulte mondiale est intolérante à des degrés divers, et de la caséine qui est une protéine très pro-inflammatoire.
Fort heureusement, ces problèmes sont faciles à contourner, sans dégrader le moins du monde les qualités gustatives des sacro-saintes crêpes.
Les ingrédients
Pour une dizaine de crêpes à la farine de patate douce :
- 100 grammes de farine de patate douce
- 6 œufs bio
- 300 ml d'eau ou de lait végétal
- facultatif : 2 à 3 cuillères à café de rapadura
- facultatif : 1 à 1,5 cuillère à soupe de rhum ambré
La recette
- Versez la farine de patate douce et le rapadura dans un saladier
- Ajoutez les œufs et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homohène
- Ajoutez le lait végétal et mélangez à nouveau, jusqu'à obtenir une pâte liquide et homogène
- Ajoutez le rhum et mélangez
- Faites chauffer (sans excès) une poêle huilée avec un peu d'huile d'olive. Vous pouvez utiliser une feuille d’essuie-tout pour répartir l'huile dans la poêle. N'hésitez pas à remettre de l'huile d'olive entre deux crêpes pour éviter tout phénomène d'adhérence
- Remuez la préparation pour éviter à la farine de patate douce de rester au fond du bol, remplissez une louche de pâte et versez la dans la poêle, en tournant cette dernière pour bien répartir la pâte
- Une fois que la pâte paraît sèche et que les bords se relèvent de la poêle, retournez la crêpe
- Laissez la deuxième face cuire quelques instants, puis transférez la crêpe dans une grande assiette
Qualités nutritionnelles
Le tableau des valeurs nutritionnelles correspond à des crêpes basiques, sans rapadura ni rhum. Le lait végétal choisi est du lait d'avoine. Bien sûr, les valeurs nutritionnelles varieront légèrement si une autre variante de la recette est réalisée.
| Macronutriments | pour 100 g | pour une crêpe |
| Glucides | 13,5 g | 10,3 g |
| Lipides | 5,7 g | 4,3 g |
| Protéines | 6,9 g | 5,3 g |
| Energie | 136 kcal | 103 kcal |
La farine de patate douce
La farine de patate douce n'est pas à proprement parler une farine : il s'agit de patate douce crue et déshydratée, présentée sous forme de poudre. Cette poudre préserve au mieux les nutriments de la patate douce, qui se trouvent concentrés par la déshydratation. Elle ressemble en tous points à une farine, et s'utilise de la même manière.
Avec un indice PRAL de -8,2, la patate douce est alcalinisante. Elle est riche en antioxydants, en vitamines (A sous forme de précurseur, B6) et en minéraux (cuivre, manganèse, magnésium, fer, calcium, potassium). Par ailleurs son index de glycémique est bas. La patate douce a tout pour plaire !
Les œufs
Les œufs sont un véritable trésor nutritif. Ils constituent une excellente source de protéines complètes et de haute valeur biologique. Ils renferment aussi des vitamines (A, B2, B5, B9, B12, D, E), des minéraux (sélénium, phosphore, zinc, sodium, potassium) et des antioxydants.
Il est très important de choisir des œufs de qualité biologique, ou au moins de poules élevées en plein air. La coquille de ces derniers porte respectivement un numéro commençant par 0 et par 1. Les œufs provenant d'élevages au sol (2) ou en batterie (3) sont à proscrire absolument.
Le rapadura
Le rapadura est un sucre complet, extrait de la canne à sucre sans aucun procédé de raffinage. Il présente une couleur brune et contient des micronutriments issus de la canne à sucre : vitamines A, B3, B5, B6, B9, potassium, magnésium, calcium. Le rapadura ajoute un goût de réglisse caramélisé, intéressant pour parfumer discrètement les crêpes.
Entendons nous bien : malgré ses avantages par rapport au sucre blanc, le rapadura reste du sucre. Il n'est donc pas question d'en abuser, et son usage doit rester occasionnel et très modéré. Cependant, dans le cas de nos crêpes, la quantité de rapadura est faible et son index glycémique est nettement tempéré par la présence des fibres de la patate douce.
Le rapadura peut être remplacé par un morceau de purée de dattes. Dans ce cas il est nécessaire d'avoir recours à un mixeur pour mélanger la préparation de manière homogène. Le mixeur rend la pâte à crêpes plus liquide, et il peut donc être intéressant de réduire la quantité de lait végétal pour compenser ce phénomène.
Une variante plus riche en protéines
Les sportifs, dont les besoins quotidiens en protéines sont plus élevés que ceux des personnes sédentaires, peuvent souhaiter augmenter le taux de protéines des crêpes. Dans ce cas, il suffit d'ajouter à la préparation 30 gramme de whey (protéines de lactosérum en poudre), sans arôme ni édulcorant. La whey sera ajoutée à la farine de patates douces, avant d'intégrer les œufs. Le dosage en whey peut bien sûr être adapté pour correspondre aux besoins de chacun.
Je recommande bien sûr le choix d'une whey de très bonne qualité, comme un isolat de whey native contenant plus de 90 % de protéines.
Des idées pour agrémenter les crêpes
Les possibilités sont nombreuses pour agrémenter les crêpes. Voici quelques suggestions parmi mes garnitures favorites :
- une demi-cuillère à café de miel cru de qualité
- un quart de banane bien mûre, écrasée et déposée sur la crêpe lors de la cuisson de la deuxième face
- de la purée de fruits, semblable à de la compote mais sans sucre ajouté
Pensez aussi aux crêpes salées !
Les crêpes sont souvent associées au goût sucré. Cependant elles peuvent aussi se marier à merveille avec une garniture salée, et constituer ainsi un plat principal plutôt original. Dans ce cas, on omettra bien sûr le rapadura dans la pâte à crêpes.
Les variantes de crêpes salées sont virtuellement infinies, et ne se heurteront qu'à la limite de votre imagination et inspiration du moment. Elles peuvent par exemple être garnies d'un mélange de viande blanche et de légumes de saison. J'apprécie particulièrement une garniture à base d'aubergines préalablement cuites à la vapeur douce, généreusement assaisonnée avec de l'ail et du jus du citron. Réduite à feu doux avec des épices comme de l'origan, une purée de tomate constitue également une base intéressante, qui se mariera aisément avec toutes sortes de légumes.
Pour un en-cas ou une entrée, les crêpes peuvent également être garnies de crudités : salade verte, carottes râpées, oignons, chou rouge, graines germées ... relevée avec une vinaigrette ou autre sauce de votre choix. Là encore, les possibilités sont virtuellement illimitées. N'hésitez donc pas à expérimenter !