Compléments alimentaires d'oméga-3 : est-ce vraiment la solution ?

Les oméga-3 font partie des compléments alimentaires communément consommés. On leur attribue notamment des vertus pour la santé métabolique et cardiovasculaire, liées à leur effet bénéfique avéré sur le taux de tryglicéride et sur la pression sanguine.

Cependant, dans les faits, ces compléments sont souvent utilisés dans l'espoir plus ou moins conscient de pallier une alimentation déséquilibrée, et c'est là que le bât blesse. En effet, une étude très récente montre que, malgré son surcoût, la complémentation en oméga 3 ne parvient pas à égaler les bénéfices des oméga 3 provenant d'une alimentation de qualité.

Les bénéfices des oméga 3 pour la santé métabolique et cardiovasculaire

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI n-3) jouent un rôle significatif dans la prévention et la gestion des maladies cardiométaboliques associées à un contexte pro-inflammatoire chronique modéré, telles que le diabète de type 2, l'hypertension, l'hypertriglycéridémie et la stéatose hépatique.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que ces nutriments ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, et que leur apport par voie alimentaire est donc absolument nécessaire. La famille des oméga 3 est constituée de plusieurs molécules, qui dérivent de l'acide alpha-linolénique (ALA), présent notamment dans certains oléagineux végétaux.

Les compléments alimentaires d'oméga 3 contiennent très majoritairement de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA), extraits de poissons gras ou d'autres produits de la mer qui en sont naturellement riches. Ces compléments existent sous différentes formes, comme des gélules ou de l'huile.

Oméga-3 : aliments ou compléments ?

Une étude anglo-brésilienne d'avril 2023 questionne l'intérêt de la complémentation en oméga-3, et lui oppose un véritable aliment qui constitue une source bien connue et peu coûteuse d'oméga-3 : les sardines.

Les problèmes posés par les compléments alimentaires d'oméga 3

Des recherches approfondies menées au cours des dernières décennies ont confirmé les effets bénéfiques des suppléments d'huile de poisson en tant que source d'oméga-3, principalement l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, au-delà du frein évident que représente leur coût, les compléments alimentaires d'oméga-3 posent plusieurs problèmes pratiques qui peuvent sérieusement compromettre leur efficacité.

Compléments alimentaires d'oméga-3 et risque de polypharmacie

L'adhésion à long terme à la supplémentation en huile de poisson est actuellement un sujet de débat. Pour de larges segments de la population générale, en particulier les groupes de personnes âgées, qui consomment des médicaments prescrits pour diverses conditions de santé, l'ajout d'une approche nutritionnelle peut conduire à une polypharmacie, c'est à dire un cumul de nombreuses préparations à consommer quotidiennement.

Le dosage thérapeutique proposé pour la supplémentation en huile de poisson (EPA + DHA ≥ 3 g/j) peut entraîner une augmentation de la consommation de capsules, ce qui représente un défi dans le cadre d'un traitement chronique.

Les effets secondaires des compléments alimentaires d'oméga 3

De très nombreux consommateurs de compléments alimentaires d'oméga-3 rapportent des effets secondaires récurrents, tels que des éructations liées au goût de poisson et des nausées. De plus, la capacité gastrique de l'individu doit être prise en compte, car un volume suffisant d'eau doit être ingéré avec les capsules pour permettre un mélange efficace dans l'estomac. Pour ces raisons, les patients âgés et les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien peuvent rencontrer de réelles difficultés à respecter la posologie idéale à jeun ou après les repas.

Les alternatives aux compléments alimentaires d'oméga-3

Un certain nombre d'aliments constituent des sources importantes d'oméga-3, mais contrairement à la supplémentation en huile de poisson, il existe une impasse lorsqu'il s'agit de traduire le dosage thérapeutique en AGPI n-3 réellement consommés, en raison de la large gamme et de la concentration variable des sources alimentaires en oméga-3.

Les poissons gras sont la source alimentaire la plus pertinente en oméga-3, mais leur teneur varie considérablement selon le poisson. Les sardines constituent une espèce de poisson peu coûteuse et contenant des taux élevés d'oméga-3. De plus, les sardines contiennent de nombreux nutriments essentiels, dont des minéraux, des vitamines et des acides aminés, dont les quantités considérables peuvent améliorer les résultats cliniques chez les patients atteints de maladies cardiometaboliques.

Des études observationnelles suggèrent que la consommation de sardines peut constituer une bonne source d'oméga-3 dans l'alimentation. Quelques essais cliniques randomisés étudiant les effets de la consommation de sardines ont révélé une amélioration des profils lipidiques chez les individus souffrant d'hypertriglycéridémie.

Composition nutritionnelle des sardines

Les sardines (Sardina pilchardus) sont riches en nutriments essentiels qui peuvent favoriser la santé cardiovasculaire. Une portion de sardines d'environ 100 grammes contient une quantité significative de protéines de haute qualité, d'oméga-3 (EPA et DHA), de vitamines liposolubles (A et D), de vitamines hydrosolubles (B2, B3, B6 et B12), de minéraux (calcium, potassium, magnésium, zinc et fer), de taurine et d'arginine.

Parmi ces nutriments, les oméga-3 sont les composants les plus étudiés pour leurs effets sur le système cardiovasculaires tels que la réduction de l'inflammation, la diminution de l'agrégation plaquettaire, la vasodilatation, la modulation du rythme cardiaque, la réduction de la pression artérielle et la régulation du métabolisme des lipides.

Les sardines contiennent une matrice complète de nutriments

Contrairement aux compléments d'oméga-3, les sardines fournissent également une quantité importante de calcium, de potassium et de magnésium, qui sont des minéraux essentiels pour la santé cardiaque et la fonction musculaire.

Le calcium est nécessaire pour la contraction et la relaxation musculaire, y compris le muscle cardiaque, ainsi que pour la transmission nerveuse. Le potassium joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre de la pression artérielle, et dans la régulation des battements cardiaques. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme, y compris au niveau de la production d'énergie et la synthèse des protéines, et joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du coeur.

Les sardines contiennent également d'autres nutriments importants pour la santé cardiaque, tels que le zinc et le fer, qui jouent des rôles essentiels dans la production et la régulation des cellules sanguines.

La taurine est un acide aminé qui peut aider à réduire l'inflammation et améliorer la fonction cardiaque. L'arginine, un autre acide aminé présent dans les sardines, est un précurseur de l'oxyde nitrique, qui peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation.

Les effets cardioprotecteurs des nutriments contenus dans les sardines

Les nutriments présents dans les sardines interagissent de manière complémentaire pour conférer des effets cardioprotecteurs qui dépassent ceux des oméga-3 seuls. Ensemble, ces nutriments peuvent aider à moduler l'inflammation légère et le stress oxydatif associés aux maladies cardiovasculaires et aux dysfonctionnements hémodynamiques. Les oméga-3 contribuent à réduire la production de médiateurs inflammatoires et d'enzymes pro-inflammatoires, tandis que les minéraux et les acides aminés présents dans les sardines agissent comme des cofacteurs enzymatiques et des régulateurs du métabolisme.

En particulier, la combinaison de calcium, de potassium et de magnésium participe à réguler la pression artérielle, favoriser la relaxation des vaisseaux sanguins et améliorer la fonction cardiaque globale. Des études ont montré que les régimes riches en ces minéraux sont associés à un risque réduit d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

La taurine présente dans les sardines peut aider à protéger le cœur en réduisant le stress oxydatif et en améliorant la fonction mitochondriale. Les études ont également montré que la taurine peut avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment en améliorant la fonction endothéliale, en réduisant l'inflammation et en régulant le métabolisme des lipides. L'arginine, en tant que précurseur de l'oxyde nitrique, peut aider à améliorer la vasodilatation et à augmenter le flux sanguin, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Des niveaux suffisants d'arginine sont essentiels pour maintenir l'élasticité des vaisseaux sanguins et maintenir une pression artérielle normale.

Recommandations et considérations pratiques

Bien que les sardines présentent une composition nutritionnelle impressionnante et des effets cardioprotecteurs notables, il est essentiel de les consommer de manière appropriée et en conjonction avec une alimentation équilibrée. Voici quelques recommandations et considérations pratiques :

• Diversité alimentaire : Les sardines peuvent être un ajout précieux à une alimentation équilibrée, mais il est essentiel de ne pas s'appuyer uniquement sur un aliment spécifique pour répondre à tous les besoins nutritionnels. Une alimentation diversifiée est essentielle pour obtenir tous les nutriments nécessaires.
• Origine et qualité des sardines : Lorsque vous choisissez des sardines en conserve, il est préférable de consommer des produits de qualité, conservés dans de l'huile d'olive ou de l'eau, avec une teneur réduite en sodium et sans ajouts artificiels.
• Consommation modérée de poissons gras : Bien que les sardines soient riches en oméga-3 et autres nutriments, il est important de consommer des poissons gras avec modération en raison de la présence potentielle de métaux lourds, tels que le mercure, dans certains poissons. Les recommandations alimentaires locales concernant la consommation de poissons peuvent être utiles pour déterminer la fréquence et la quantité optimales de consommation.
• Enfin, vous avez des problèmes de santé spécifiques ou si vous envisagez de modifier considérablement votre alimentation, il est recommandé de consulter un spécialiste pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins individuels. Méfiez-vous du discours parfois fallacieux des vendeurs de compléments alimentaires, dont le métier est avant tout de ... vous vendre des compléments alimentaires !

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