Conseils nutritionnels pour les Open #1 : que manger avant les WOD ?


Si vous pratiquez le CrossFit, vous savez forcément que les Open 2019 commencent bientôt. J'espère que vous êtes prêts ! Pour ma part, j'avoue que j'ai plutôt hâte que les Open commencent, parce que c'est une bonne occasion de donner le meilleur de soi-même, et aussi de mesurer les progrès par rapport à l'année dernière.


Je voulais vous donner quelques conseils nutritionnels, pour vous permettre d'être au meilleur de votre forme, et pour vous permettre de faire les meilleures performances possible pendant les Open. Bien sûr, on parle des Open parce que c'est la période qui veut cela, mais évidemment, ces conseils vaudront aussi pour d'autres compétitions.


Quelques conseils généraux pour la période des Open

On va commencer par quelques conseils très généraux, pour toute la période des Open.

Maintenir un bon niveau d'hydratation

L'hydratation est un facteur majeur de la performance

En premier lieu, je vous conseille de maintenir un bon niveau d'hydratation pendant toute la période des Open. Fiez-vous à votre soif, globalement, mais pensez à boire de l'eau régulièrement.


L'hydratation est vraiment un facteur important pour la performance, mais aussi pour éviter les blessures.


Une déshydratation de 1% engendre une perte de performance de 10%, et ainsi de suite. A partir de 7%, l'athlète court le risque de voir apparaître un état de choc.

Attention à l'alcool

Je vous conseille aussi d'éviter l'alcool pendant la période des Open, ou en tous cas d'éviter les fortes doses d'alcool. L'alcool est très nuisible à la fois à l'hydratation et à la récupération, au repos, donc ce n'est pas forcément le meilleur moment pour faire des grosses soirées.


Que manger avant un WOD ?

On va voir comment s'alimenter avant un WOD, et on va parler du repas qui précède le WOD.

Manger léger

Le premier conseil que je peux vous donner, c'est de manger léger. Évidemment, vous n'avez pas envie de vous sentir lourd après un gros repas pour attaquer votre WOD.

Consommer des aliments connus

Je vous conseille aussi de manger uniquement des aliments que vous connaissez, et que vous supportez bien, pour éviter tout inconfort digestif, ou toute petite surprise qui pourrait nuire à vos performances.

L'importance de la mastication

Je vais vous conseiller aussi de bien mâcher. C'est un conseil qu'on donne très souvent, la mastication est importante. Il y a des enzymes digestives dans la salive : la digestion commence dans la bouche, avec la mastication. C'est particulièrement important avant un WOD, puisque la mastication va faciliter la digestion, à la fois par l'imprégnation de la salive et des enzymes salivaires, mais aussi en découpant la nourriture en petits morceaux, ce qui va faciliter le travail de l'estomac et la digestion de votre repas.

Limiter les fibres et les matières grasses

Au niveau du choix des aliments, je vous conseille de limiter les fibres pour faciliter la digestion. Je vous conseille aussi de limiter voir d'éviter les lipides, et en particulier les graisses cuites qui sont difficiles à digérer et qui demandent beaucoup d'énergie et beaucoup d'efforts de la part du système digestif.


La logique est que vous allez avoir besoin d'énergie pour votre WOD, donc on veut éviter une trop grande dépense énergétique au niveau du système digestif.

Les protéines maigres

Vous pouvez manger des protéines pendant ce repas, cela ne pose pas de problème. En revanche il faut privilégier les protéines maigres, comme par exemple du blanc d’œuf ou de la whey, pour la raison qu'on vient d'évoquer : pour éviter les graisses.

Ne négligez pas les glucides !

Le plus important pour ce repas qui précède le WOD, ce sont les glucides, puisque ce sont eux qui fournissent une source d'énergie assez facile pour l'organisme. Or, de l'énergie, c'est cela dont on a besoin pendant le WOD.


Les pommes de terre cuites à la vapeur douce, avec la peau, présentent un index glycémique modéré

Pour les glucides, je vous recommande de les choisir à index glycémique bas ou modéré. L'idée est d'éviter une hypoglycémie réactionnelle, qui ne serait pas du tout la bienvenue pendant votre WOD.


Pour les index glycémiques, je vous invite à consulter ce tableau qui répertorie l'index glycémique de centaines d'aliments courants. Il s'agit d'un tableau qui est assez complet, vous pouvez vous baser dessus.


Quelques exemples pratiques de sources de glucides adaptées : des pommes de terre cuites à la vapeur douce et consommées avec la peau, ou encore du riz demi-complet.

Commencer le WOD avec l'estomac vide

On peut aussi parler de la chronologie de ce repas qui précède le WOD. C'est important d'avoir l'estomac vide, ou presque, quand vous allez attaquer le WOD. Il est facile de comprendre que, si vous faites des HSPU (handstand push-up) le plus vite possible avec l'estomac plein, cela ne va pas forcément bien se passer.


Donc, je vous conseille de laisser un temps de deux à trois heures, ça dépend des gens et de ce que vous mangez. L'ordre de grandeur est de deux à trois heures entre la fin du repas et le début du WOD.


Comment s'alimenter juste avant un WOD ?

On peut aussi parler du moment qui précède immédiatement le WOD, donc bien après le repas dont on vient de parler.

L'importance de l'hydratation

Au risque de me répéter : ce qui est vraiment important, c'est d'être bien hydraté. N'arrivez surtout pas pour commencer un WOD en étant déshydraté, vos performances seraient fortement diminuées, et vous auriez un risque de blessures nettement accru. Pensez donc à attaquer le WOD en étant déjà hydraté.

Éviter la créatine juste avant l'effort

Je peux vous donner un petit conseil : si jamais vous prenez la créatine, éviter d'en prendre juste avant votre WOD. La créatine est un peu hypoglycémiante, et le but est justement d'éviter de faire une hypoglycémie.

La caféine, une aide bienvenue

Ce que vous pouvez prendre, en revanche, c'est de la caféine. Aucun besoin de prendre un booster comme on trouve dans les magasins de compléments alimentaires. Vous pouvez boire un café, tout simplement, qui fera très bien l'affaire.


La caféine vous donnera la pêche, améliorera un peu votre concentration, et améliorera aussi un peu votre force de contraction musculaire. C'est toujours bon à prendre. Donc un petit café avant le WOD, cela peut être une bonne idée, surtout pour les Open ou pour une compétition.

Dernière mise à jour : 21/02/2019

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Laurent Berta, nutritionniste
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