Conseils nutritionnels pour les Open #3 : que manger après les WOD ?


Pour ce troisième épisode sur les Open, on va parler de récupération et on va voir comment s'alimenter après les WOD.


Une considération spécifique aux Open

Avant tout, je voudrais préciser une chose : pour les Open, cette phase là est moins critique que lors des compétitions de CrossFit classiques. La raison est toute simple : les WOD sont assez espacés. On reçoit un WOD par semaine, et même si certains font le WOD plusieurs fois, on n'a pas la contrainte de devoir enchaîner trois ou quatre WOD les uns à la suite des autres. Lors des Open, l'organisme aura le temps de récupérer, ce qui fait une contrainte en moins.


L'hydratation, encore et toujours

Le point le plus urgent, quand on vient de terminer un WOD, c'est l'eau. Même si vous avez bu régulièrement pendant tout le WOD, il y a de fortes chances pour que vous soyez un petit peu déshydraté à la fin, donc il va falloir compenser cette perte en eau, et il va falloir se mettre à boire.

S'hydrater progressivement

Ce n'est pas la peine de boire trois litres d'eau d'un coup, cela ne sert complètement à rien dans la mesure où les capacités d'absorption de l'eau sont limitées dans le temps, à environ un demi-litre par heure. Donc, vous allez apporter de l'eau de manière assez progressive.

L'intérêt d'une eau riche en bicarbonates

Les eaux de Vichy, comme la St Yorre ou la Vichy Célestins, aident à la reminéralisation après une forte transpiration

Si vous voulez vraiment optimiser, vous pouvez choisir une eau qui est riche en bicarbonates, comme par exemple la Evian. Une telle eau va permettre à la fois de vous reminéraliser et va aussi vous aider à tamponner l'acidité qui aura été générée par l'effort pendant le WOD.


Si vous venez de faire un WOD qui vous a fait énormément transpirer, comme par exemple un WOD très long comme un Murph, il peut être intéressant de choisir une eau très fortement minéralisée comme par exemple la Vichy Célestins. Une telle eau va vous aider à compenser la perte en minéraux due à une transpiration très abondante.


Le cas idéal : un repas complet après le WOD

En terme de nutriments, votre organisme va avoir besoin de tous les nutriments pour la récupération. Pour cela, l'idéal est de manger un repas complet sans trop tarder, environ une heure à une heure trente après le WOD.Vous allez donc faire un repas complet avec des glucides, des lipides, des protéines, des légumes pour avoir des fibres et des antioxydants.


Ce repas apportera aussi des micronutriments, éminemment nécessaires aux réactions biochimiques impliquées dans les mécanismes de la récupération. Les légumes sont de précieux alliés autant pour les vitamines que pour les minéraux.


Le cas courant : une collation avant un repas

Bien sûr, il n'est pas toujours possible de faire un repas complet une heure après le WOD. Dans ce cas là, on va se focaliser sur les nutriments dont l'organisme a besoin de la manière la plus urgente : les glucides et les protéines.

Les protéines et le fameux shaker de whey

On pense forcément au fameux shaker de protéines pour « nourrir le muscle », pour favoriser la reconstruction musculaire. C'est vrai que c'est bien utile, dans la mesure où quand on sort d'un effort, les cellules cibles sont très sensibles à l'insuline. Cela signifie tout simplement que les cellules ont faim. Leur fournir des protéines à ce moment là permet de maximiser l'entrée des protéines dans les cellules, ce qui est tout à fait souhaitable.


Habituellement, les shakers contiennent de la protéine de lactosérum en poudre, communément appelée Whey. Une fois digérées, les protéines sont absorbées sous forme d'acides aminés, qui seront utilisés par les cellules pour former leurs propres protéines.

Les glucides pour reconstituer les stocks de glycogène

Il faut bien garder à l'esprit que la reconstruction des fibres musculaire dure deux ou trois jours. Ce n'est pas vraiment l'urgence de l'organisme quand on vient de terminer un effort. L'urgence, ce sont les glucides, car il faut reconstituer les réserves de glycogène, notamment le glycogène musculaire qui constitue les réserves énergétiques qui sont à l'intérieur des muscles.

Choix des glucides après un WOD

Bien connue dans le monde du sport, la banane se trouve être un excellent choix

En pratique, ce n'est pas très compliqué. Vous pouvez manger, par exemple, des fruits. Il y a le cas de la banane qui est bien connu en tant qu'aliment pour le sport et pour la récupération, et elle fait effectivement très bien l'affaire. Vous pouvez manger des figues, ou toutes sortes d'autres fruits. Vous pouvez manger aussi d'autres sources de glucides, ce ne sont pas forcément des fruits.


Après l'effort, vous n'avez pas forcément besoin de faire trop attention à l'index glycémique, dans la mesure où le glucose qui va circuler dans votre sang sera utilisé en priorité pour reconstituer le glycogène.


L'alimentation post-WOD en résumé

Pour résumer, quand vous venez de finir votre WOD, la première priorité est l'hydratation. Ensuite, si vous avez la possibilité de faire un repas complet, faites-le. Et si non, vous pouvez prendre un shaker de protéines rapides, typiquement de la whey, accompagné de glucides comme par exemple des fruits, et vous compléterez avec un repas complet quand vous en aurez la possibilité.

Dernière mise à jour : 21/02/2019

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Laurent Berta, nutritionniste
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