Conseils nutritionnels pour les Open #2 : comment s'alimenter pendant un WOD ?
Pour ce deuxième épisode sur les Open, nous allons voir comment s'alimenter pendant le WOD, et vous allez voir que ce n'est pas très compliqué.
Compenser la perte en eau due à la transpiration
Bien sûr, quand on fait un WOD, on transpire, puisque la transpiration n'est rien de moins que notre système de refroidissement. Et par définition, quand on transpire, on perd de l'eau. Donc la première chose va être d'essayer de compenser cette perte en eau pour éviter toute déshydratation.
Impact de la déshydratation sur la performance
Pour se rendre compte de l'impact de la déshydratation sur les performances, il faut savoir que 1% de déshydratation correspond à 10% de perte de performance. Donc vous imaginez que la perte d'eau doit être impérativement compensée, sans quoi les performances s'écroulent vraiment très vite.
S'hydrater pour réduire le risque de blessure
Avec cela, il y a aussi un risque de blessure qui est fortement accru, et si jamais la déshydratation se poursuit, il y a des problèmes de tachycardie, de maux de tête ... cela peut aller assez loin. Donc, maintenir une hydratation satisfaisante pendant tout le WOD est vraiment essentiel.
Fragmenter les apports en eau pour optimiser la réhydratation
En terme de quantité, on va partir sur un demi-litre d'eau par heure, ou éventuellement un petit peu plus. Ce qui est vraiment important, c'est de boire de manière fragmentée tout au long du WOD. Donc vous allez boire par petites gorgées, en commençant dès l'échauffement, et c'est ce qui va permettre à votre organisme de se réhydrater de la manière la plus efficace.
Apports énergétique dans la boisson de l'effort
Dans cette boisson, je vous conseille aussi de mettre du sucre, qui va avoir plusieurs effets intéressants. Pour le dosage, on va partir sur 25 à 40 grammes par demi-litre d'eau.
L'importance de la tonicité de la boisson
Ce dosage est important : il faut que la boisson soit isotonique ou hypotonique, mais surtout pas hypertonique. Cette notion de tonicité, c'est la dilution d'une boisson.
Une boisson hypertonique est une boisson qui est insuffisamment diluée, ce qui fait que l'organisme ne pourra pas l'assimiler telle quelle, et il va être obligé de rajouter de l'eau en puisant dans ses réserves. Donc une boisson hypertonique est une boisson qui va encore plus déshydrater. Voilà pourquoi il ne faut surtout pas dépasser 40 grammes de sucre par demi-litre.
La boisson de l'effort en pratique
D'un point de vue pratique, pour ce sucre, vous mettez un petit peu ce que vous voulez. Vous pouvez diluer du sucre de table, du saccharose, directement dans l'eau. Pour ma part, je mets du sirop de grenadine.
L'option de la maltodextrine
Si le goût sucré est trop écœurant, ce qui est possible, vous pouvez le remplacer par de la maltodextrine, qui a beaucoup moins de goût.
Effets énergétiques d'une boisson sucrée dans l'effort
Le premier effet que va avoir cette boisson sucrée, c'est qu'elle va élever votre glycémie. Cela va ajouter du glucose dans votre sang, ce qui donnera une source d'énergie très facilement disponible pour les cellules. Cela va épargner le glycogène, et va vous éviter de faire une hypoglycémie pendant votre WOD.
Effets hormonaux de la boisson de l'effort
Il y a un deuxième effet de cette boisson sucrée, qui est un effet hormonal. Quand vous faites une activité physique intense, comme typiquement un WOD, vous allez sécréter du cortisol, qui est une hormone du stress. C'est aussi une hormone catabolisante, qui va favoriser la protéolyse, c'est à dire la destruction du tissus musculaire pour fabriquer de l'énergie.
Mais en buvant cette boisson sucrée, donc à index glycémique élevé, vous allez augmenter votre sécrétion d'insuline qui est une hormone anabolisante, qui va contrebalancer pour partie l'effet du cortisol. L'insuline va limiter la destruction du tissus musculaire, ce qui va améliorer la récupération.