Recette de pancakes coco-raisin

Pancakes coco-raisin : un plaisir compatible avec une alimentation saine !

Il y a peu, je présentais une recette de crêpes à la farine de patate douce, similaires au crêpes classiques mais beaucoup plus intéressantes au niveau nutritionnel. J’ai eu l’envie de poursuivre dans la voie des petites douceurs faciles et rapides à réaliser, et surtout revues et corrigées en profondeur pour leurs qualités nutritionnelles.


Je vous propose cette fois une recette pour se faire plaisir de la manière la plus saine qui soit, avec de délicieux pancakes coco-raisins à index glycémique bas, sans gluten, sans lactose et sans sucre ajouté.


Les ingrédients

Pour environ huit petits pancakes :

Les farines de coco sont plus ou moins sèches selon la marque choisie. La quantité de liquide peut être adaptée pour obtenir la consistance souhaitée.


La recette


Qualités nutritionnelles

Les données nutritionnelles suivantes correspondent à la recette avec de l’eau et non du lait végétal. Les valeurs varieront légèrement selon le lait végétal employé, le cas échéant.


Macronutriments pour 100 g pour un pancake
Glucides 16,4 g 5,3 g
Lipides 8,8 g 2,9 g
Protéines 11,2 g 3,6 g
Energie 212 kcal 69 kcal

La farine de coco

La farine de noix de coco est particulièrement intéressante pour les pâtisseries

La noix de coco est à la mode. Je recommande de faire preuve d’un minimum de discernement vis à vis des effets de mode, qui sont légion dans le microcosme de la nutrition. Les aliments miracles ne sont pas toujours aussi miraculeux qu’on veut bien le dire.


Toutefois, la farine de noix de coco possède bel et bien de solides avantages nutritionnels. La première est sa teneur en fibre tout à fait exceptionnelle (48,6 g pour 100 g), qui confère à la farine de coco un index glycémique bas de 35 malgré son goût sucré (15 g de sucre pour 100 g). Il s’agit là d’une caractéristique singulière, qui désigne tout naturellement la farine de coco pour des pâtisseries saines.


La farine de coco n’est pas issue d’une céréale, et ne contient donc pas de gluten. Elle contient en revanche une quantité appréciable de protéines (16,2 g), et différents minéraux et oligoéléments (manganèse, cuivre, phosphore, molybdène, fer, magnésium, zinc). La farine de coco contient beaucoup moins de lipides (12 g pour 100 g) que la noix de coco, puisque le procédé de fabrication de la farine fait appel à un dégraissage partiel.

Les œufs

On ne présente plus les œufs. Ils ne sont pas spécialement à la mode, mais il s’agit pourtant bien là d’un super-aliment en bonne et due forme. Les œufs sont une excellente source de protéines, avec une biodisponibilité et un aminogramme excellents. Par ailleurs les œufs apportent diverses vitamines (A, B2, B5, B9, B12, D, E), des minéraux (sélénium, phosphore, zinc, sodium, potassium) et des antioxydants.


La qualité des œufs est extrêmement importante, autant pour les qualités nutritionnelles que pour la qualité de vie des poules. Je recommande de choisir impérativement des œufs bio (code 0) ou à la rigueur des œufs de poules élevées en plein air (code 1). Les œufs de poules élevées en hangar (code 2) ou en batterie (code 3) sont à éviter à tout prix.

Les raisins secs

Les raisins secs sont à la fois délicieux, très abordables et faciles à trouver. Il en existe différentes variétés, mais l’immense majorité de la production mondiale provient du cépage Sultanine (Vitis vinifera L. cv. Sultanina) aussi appelé Thompson Seedless aux États Unis. Il s’agit d’un raisin blanc sans pépins qui se prête bien au séchage.


Les raisins secs de couleur brune sont préférables car ils n'ont pas été traités aux sulfites

Dans le commerce, on trouve couramment des raisins secs sous les appellation Sultanine et Thompson. Il s’agit de la même variété, mais les raisins Sultanine sont sulfités avant séchage pour éviter leur brunissement, alors que les Thompson ne le sont pas ; ces derniers sont donc préférables.


Les raisins secs sont alcalinisants et constituent une source de minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium) et de vitamines, principalement du groupe B. Les raisins secs concentrent également les antioxydants du raisin frais.


Variantes

Comme avec toute recette, les possibilités d’adaptations et de modifications sont nombreuses. Voici quelques unes des variantes que j’ai testé autour de ces pancakes.

Pancakes coco-citron

Cette délicieuse variante est encore plus simple que la recette initiale, puisqu’elle nécessite un ingrédient de moins. On supprime donc les raisins secs, et on remplace l’eau ou le lait végétal par la même quantité de jus de citron. Si vous craignez que les pancakes ne soient trop acides, rien n’empêche de diluer le jus de citron dans de l’eau, dans les proportions de votre choix, tant que la quantité totale de liquide reste de 50 millilitres.

Pancakes coco-ce-que-vous-voulez

Les raisins secs sont loin d’être les seuls fruits secs disponibles, et les possibilités sont donc nombreuses. Des abricots secs ou des figues séchées coupées en petits morceaux peuvent par exemple constituer une alternative intéressante. Laissez parler vos goûts et votre fantaisie !

Pancakes protéinés

Comme dans le cas de la précédente recettes de crêpes, les pancakes s’accommodent parfaitement d’un ajout de protéines de lactosérum (whey) en poudre. Il s’agit là d’un moyen pour les personnes ayant des besoins en protéines relativement élevés, et en particulier les sportifs, de maîtriser leurs apports quotidiens.

Ajustement de l’épaisseur des pancakes

Il est possible de modifier l’épaisseur des pancakes en jouant sur l’épaisseur de la pâte. Pour cela, il suffit d’ajuster la quantité de liquide : un peu moins pour une pâte plus épaisse et des pancakes eux aussi plus épais, et inversement.

Dernière mise à jour : 22/07/2019

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Laurent Berta, nutritionniste
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