Recette facile de crackers vegan et sains

Des crackers vegan et sains

Dernièrement, j'ai participé à un apéritif dinatoire où chaque convive fût prié d'apporter sa contribution. J'ai opté pour quelque chose de simple, convivial, facile à grignoter et à transporter. N'étant pas un grand cuisinier, il fallait aussi une recette facile et rapide à réaliser. Bien sûr, aucun compromis n'était envisageable sur les qualités nutritionnelles ou gustatives : il est toujours intéressant de démontrer à ses amis qu'un apéritif peut tout à fait être à la fois agréable et sain.


Mon choix s'est porté sur des crackers, accompagnés d'une variante végétalienne de tapenade et d'une tartinade de pois chiche au citron. Ces crackers ont rencontré un franc succès auprès des convives de la soirée. Il n'en fallait pas plus pour me donner l'envie de partager cette recette.


Les ingrédients

Pour une plaque d'un four de cuisine classique, qui permet de réaliser approximativement une vingtaine de crackers, prévoyez les ingrédients suivants :



La recette


Qualités nutritionnelles

Macronutriments
pour 100 g de crackers
Glucides 24 g
Lipides 32 g
Protéines 21 g
Energie 452 kcal

Les graines de lin apportent des omega 3, précieux acides gras essentiels, en quantités importantes. Elles sont égalements riches en lignanes aux propriétés antioxydantes. Les graines de lin sont aussi riches en fibres solubles, particulièrement intéressantes pour la régulation du transit intestinal.


Les graines de courge sont très riches en protéines, avec une concentration comparable à celle de la viande. Elles sont également riches en fibres, en antioxydants, en vitamines (A, C) et en minéraux (magnesium, fer, calcium …).


Les flocons d'avoine apportent des micronutriments

Les flocons d'avoine contiennent bien sûr des glucides, des protéines, mais aussi des antioxydants, des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le zinc et le magnesium. On y trouve aussi des lipides insaturés, communément qualifiés de "bonnes graisses". Un dernier avantage, de taille : l'avoine se trouve être particulièrement bien toléré par les personnes sensibles au gluten.


Pour conclure sur les propriétés nutritionnelles de ces crackers, on notera que leur index glycémique est très raisonnable, et qu'ils sont compatibles avec une alimentation végétarienne / végétalienne / vegane.

Dernière mise à jour : 30/01/2019

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Laurent Berta, nutritionniste
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